ファスティング後は食物繊維を食べよう!

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食事の時に食物繊維が大切な理由

ファスティングが終わり、通常食になったら意識して食物繊維を食べる事をお勧めします。ここでは、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のそれぞれの働きや豊富に含まれている食品を紹介しています。

 

 

2種類の食物繊維の役割

私たちの体を作るのに欠かせない五大栄養素と呼ばれているのが、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルです。そこに第六の栄養素として注目されているのが「食物繊維」です。食事の際に摂ることで健康や美容などに役立ち、ダイエット実践中にはも欠かせない大切な働きをしてくれます。

 

実は、数年前まで食物繊維は体内に吸収される事のない栄養素と言う事で、私たちのカラダには意味のないものだと考えられていました。

 

ところが、この体内に吸収されないと言う特徴が、便通をサポートしたり、余分な脂質や糖質を吸収して排出することで、血糖値の急な上昇を抑え糖尿病や肥満を予防したり、腸内環境を整えたりなどの、人間のカラダには欠かせない重要な役割を行っていることが分かってきたのです。

 

その食物繊維ですが、2種類あります。水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維です。それぞれの特徴によって働きも違います。

 

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は水に溶ける性質です。水分を吸収するとヌルヌルした粘性があるゲル状になり、便を柔らかくしてくれます。

 

コレステロールなどの脂質を吸着してそのまま体外に排出してくれるので、血中のコレステロールを減少させ、動脈硬化の予防にも繋がり生活習慣病を予防してくれます。

 

また、余分な糖質も吸収して排出するので、血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病の予防にも役立ちます。

 

水溶性食物繊維の多い食品

水溶性食物繊維は、アボカド、オクラ、やまいも、ごぼうなどの野菜、納豆、きのこ類、海藻類、果物、こんにゃくなどで、これらに含まれるアルギン酸、ペクチン、マンナンなどが代表的な水溶性食物繊維です。

 

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維には腸内に溜まった不要な老廃物や有害物質を吸着する作用があり、速やかに体外に排出してくれます。そのため、不溶性食物繊維を常に摂取する食生活をしていると 大腸癌を予防するなど大腸疾患の予防につながると言われています。

 

また、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維とは違い水に溶けません。腸内で水分を吸収して膨らみ便の量を増やして大腸を刺激し腸のぜん動運動を促進してくれます。しかし、水に溶けないので摂り過ぎると便が固くなってしまいます。

 

不溶性食物繊維の特徴

一方の不溶性食物繊維は、ごぼうやサツマイモなどの根菜、きのこ類、玄米、豆類などに多く含まれており、セルロース、ヘミセルロース、不溶性ペクチン、イヌリン、リグニン、キチンなどが代表的な不溶性食物繊維です。繊維質な食べ物に多く含まれています。

 

どのくらい摂ればいいの?

2015年版の食事摂取基準ではの食物繊維の目標量は、成人18歳以上男性1日あたり男性20g以上、成人18歳以上女性は18g以上とされています。

 

2種類の食物繊維には様々に特徴があるので、摂取量は「不溶性2:水溶性1」の割合が理想的だと言われています。

 

しかし、現状は、年々摂取量が減少し、特に10代〜40代はかなり少ないと指摘されています。職場での昼食で手軽なコンビニ食やインスタント食品が多いのが原因と考えられています。

 

その対策として、朝食は、果物を食べたり、夕食は野菜や海草類、椎茸やきのこをたっぷり入れたスープや味噌汁なら色んな野菜を食べることができるのでお勧めです。

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